Sedan min utslängda förfrågan till er – om vilka ämnen ni vill läsa mer, har en och annan kommentar – innehållit frågor, som efterfrågat mina svar..
Signaturen E efterfrågar en deffguide för ”Dummies”:
” Man märker att detta är en blogg skriven av någon som älskar att träna. Det finns många märkliga träningsbloggar nu för tiden. Tack för att du delar med dig av din kunskap och träningsentusiasm. Om man får slänga in ett önskemål – deffguide för ”Dummies”. Det skulle jag gilla!”
- Som ett första steg för den som har mindre koll på sin kost - se över val av råvaror att balansera kosten på:
Genom att välja rena råvaror som källor till näring, i möjligaste mån undvika processade livsmedel och helt skippa tomma kalorier – så kommer man långt. Ytterligare en nivå får man av kvalitet och renhet om man kostar på sig de ekologiska valen och undviker livsmedelskedjornas allra billigaste alternativ. Exempel på råvaror fördelade per makronutrient finner ni nedan.
Proteinkällor: Kyckling/kalkon, Nötkött, vit Fisk, Äggvita, Kvarg/Keso och Skaldjur.
Kolhydratkällor: Potatis, Ris, Rotsaker, Grönt (Broccoli, kål och spenat) och Bär.
Fettkällor: Nötter, Avokado, Lax, Ägg.
För en större skara skulle jag säga att denna enkla strategi; att renodla kosten, frångå genvägar och ducka för enkla alternativ räcker för att uppleva stora skillnader i resultat (inte bara utifrån kroppssammansättning). Förutsättningen är dock självklart att strategin tillämpas varje dag och inte bara måndag-torsdag…och viss del av helgdag.
- Som nästa steg för er som vill ta definitionens diet ytterligare en nivå – beräkna ett underskott av kalorier.
Det finns olika formler och teorier att ta till hjälp för att kalkylera fram en utgångsnivå. Summasumarum handlar det om att hitta rätt i ditt förhållande av energi-förbrukning vs energi-konsumtion och därefter lägga sig på ett lagom stort underskott (ca. 500 kcal/dag) med målet att minska ett halvt kilogram/vecka som snitt. För att skapa detta underskott finns två alternativ:
1. Minska konsumtionen av energi genom att äta mindre mängd.
Tänk då på att när ni äter mindre ni inte enbart får i er mindre energi utan också mindre utav livsviktig näring så som vitaminer, mineraler, antioxidanter, fettsyror och aminosyror. Valet av bra råvaror blir då än viktigare och olika alternativ av tillskott för att komplettera kosten kan bli en nödvändighet.
2. Öka förbrukningen av energi genom att träna och röra på er mer.
Tänk då på att timvis med cardio är direkt nedbrytande, inte bara av fett utan även av upparbetad muskelmassa – samma muskelmassa som man genom en period med deff ämnar att definiera.
Bäst tycker jag personligen att det är då detta underskott av kalorier uppnås, genom en kombination av ovanstående alternativ.
- Som slutligt steg för att skapa en egen diet – balansera råvarorna utifrån deras innehåll av makronutrient.
I detta fall är det i mångt och mycket en fråga om tycke, upplevelse och smak – hur fördelningen av protein, fett och kolhydrater i procent ska ta upp våra fat. Men, några punkter finns det ändå av värda att lyfta:
* Protein – den makronutrient som kroppen inte kan återskapa på egen hand. En proteinrik kost skänker mättnad, agerar indirekt antikatabolt och direkt katabolt i samband med träning.
* Kolhydrater – den makronutrient som ger minst effekt på mättnad, sett till näringsinnehåll. En kolhydratrika kost ger dock energi och välbefinnande samt medverka till att motverka nedbrytning av massa vid intag i samband med träning.
* Fett – en makronutrient som skänker mättnad och bidrar till att frigöra fett från fettcellerna.
Med ovanstående i bakhuvudet skulle jag vilja påstå att de flesta mår och presterar som bäst då kosten balanseras mellan makrosarna ganska lika.